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膝关节疼痛患者在姿势正确、强度适当的前提下 ，可以通过靠墙站作为康复辅助训练 。这其实是一项“长寿运动
”
，对心脏有益 、帮助控糖，有助于预防骨质疏松
、心血管疾病 ，甚至还能纠正身姿体态
，缓解肩颈腰痛、强化下肢关节
。比散步还简单，一起来了解。

靠墙站的这些好处是真的

许多人工作生活中 ，久坐是常态
，由此造成脊柱自颈部到腰部所承受的不平衡的压力逐日递增 。为了维持更长时间的久坐，姿势会代偿形成头前伸 、圆肩驼背
、骨盆前倾的不良体态
。

不仅如此 ，久坐行为已成为慢病独立危险因素之一
，与心血管疾病、2型糖尿病 、肥胖
、代谢异常综合征甚至过早死亡都相关。靠墙站立在一定程度上可以减少久坐危害，对心脏有一定健康益处 。

稳血糖

根据一项荟萃分析 ，与饭后长时间坐着相比，站立休息能把餐后血糖降低9.51%
，而低强度步行平均降低17.01%，2～5分钟就可以
。

减肥助消化

吃完饭坐着躺着 ，不仅影响消化
，还会长出小肚腩。饭后靠墙站会儿，有助于消化 ，还能减肥 。刚开始可以站5分钟
，慢慢延长时间10～15分钟
。站立时注意穿平底鞋。

靠墙站立可以锻炼全身肌肉，消耗更多热量 ，在紧实身材的同时
，达到减肥和减脂的效果 。

帮助放松腰椎和颈椎

在靠墙站立的时候，颈椎和腰椎能够保持自然的正常生理曲度 ，不至于因颈椎前屈和腰椎前屈
，而导致颈椎和腰椎的椎间盘压迫。

矫正脊柱

通过靠墙站立，能够对脊柱有一定的调节和矫正的作用
。

纠正驼背

对于轻微驼背 ，贴墙站立可起到矫正作用，简单有效。

纠正走路姿势

抬头挺胸
，按正确姿势行走，才能带动人体13组大肌肉群同时运动 ，从而增强体质、提高免疫力 。现在很多人其实走路姿势不正确
，经常靠墙站是一个非常好的训练方法
。

有助于预防骨质疏松

老人经常靠墙站，可以保护脊柱 ，减少骨折的发生。站立时一定要双肩放松
，挺胸收腹 。

靠墙站的动作要点

为了确保靠墙站立达到最佳效果，动作的准确性至关重要
。

靠墙站立需要脚后跟 、腿肚子
、臀部、后背 、后脑勺 ，这5个部位紧贴墙壁
，在进行站立的时候，一定要注意动作标准 ，这样才能起到更好的作用。

以下是具体的站立要点：

避免头部前倾

头部保持中立
，下巴微微向后收，避免头部前倾 ，感觉下巴到颈部深层有肌肉收紧的感觉 。

肩膀下沉

双肩放松下沉，手臂自然下垂
，肩胛骨贴靠墙面，肩头尽量贴靠墙面 ，感觉胸前肌肉有牵拉的感觉
。

臀部肌肉激活

臀部肌肉微微收紧贴靠墙面
，保持骨盆中立位。如果找不到感觉，可在两腿之间加一个瑜伽砖或靠枕 。

如果出现五点不能完全紧贴墙面的情况 ，说明可能出现了含胸驼背的现象
，这个时候我们可以通过“靠墙招财猫”的动作，强化背肌力量 ，改善驼背体态
。

靠墙招财猫

动作要领：

1.靠墙站立
，脚后跟、腿肚子
、臀部、后背 、后脑勺五点靠墙；

2.双上肢屈肘水平外展；

3.如果很难做到，可以选择降低动作难度 ，向前走一小步
，注意膝盖不要内扣，双膝
、双脚、双髋保持同样距离 ，这个时候腰部 、后背部和后脑勺就能够很好地贴近墙面了；

4.上肢水平外展，屈肘90度
，手臂向前方做旋转；

5.向前伸展的时候放松手背部和上背部肌群，向后方做旋转的时候上背部的肌群用力保持收缩 ，让两个肩胛骨充分收缩
、靠拢。

小贴士：

检查一下自己的动作
，手臂手腕一定要保持在一条直线 。上背部发力，带动肩关节、手臂来完成动作。

每天坚持做2～3组 ，每组10～15个
，增强背肌力量的同时，改善含胸驼背的体态
。

靠墙站立注意事项

站立时间

每天可以站5～10分钟 ，不宜超过半个小时。坚持站立
，长期就会有效果 。

初学者可以从短时间开始，逐渐增加站立的时间 ，以避免肌肉过度疲劳
。

提前进行拉伸

在进行靠墙站立的时候
，最好提前进行拉伸运动，因为这样可以避免运动时 ，身体出现不适症状。

站立后慢走5分钟

在站立之后，最好进行5分钟慢走
，因为站立时小腿肌肉需要消耗很多热量，很容易出现肌肉酸痛的现象 ，而散步可以缓解这种现象 。

定期检查姿势

在练习过程中
，定期检查自己的姿势，确保各个部位都正确贴墙
。

疼痛立刻停止

如果在练习过程中感到任何不适或疼痛 ，应立即停止
，并咨询医生或运动康复人士。

这些人不能做

若存在以下情况，禁止自行靠墙站立 ，否则可能加重疼痛或损伤：

严重膝关节结构损伤：如半月板撕裂 、交叉韧带断裂
、髌股关节脱位 。

急性炎症期：膝关节红肿、发热 、疼痛剧烈(如痛风急性发作
、滑膜炎急性期)
，此时需休息制动，避免刺激关节
。

严重基础疾病：如严重骨质疏松、心力衰竭等。

注意：

膝关节疼痛患者可以在正确姿势下尝试靠墙站 ，但需明确：靠墙站是康复辅助
，而非“治疗手段 ” 。若疼痛严重或持续，需先就医明确病因 ，在医生的指导下制定个性化康复方案
。

提示：

膝关节疼痛患者若选择靠墙站，建议先从短时间 、小角度开始(如屈膝45°
，保持30秒)，逐渐增加强度 ，同时注意观察身体反应
，若出现不适，立即停止并咨询专业人士。

靠墙站立核心要点

1.靠墙站立好处：

靠墙站立在一定程度上可以减少久坐危害 ，对心脏有一定健康益处 。还能帮助控糖、减肥助消化
、帮助放松腰椎和颈椎、矫正脊柱 、纠正驼背
、纠正走路姿势、有助于预防骨质疏松。

2.靠墙站立需要脚后跟 、腿肚子
、臀部、后背 、后脑勺
，这5个部位紧贴墙壁
。

3.每天可以站5～10分钟，不宜超过半个小时。

4.最好提前进行拉伸动作 ，站立后建议进行5分钟慢走 。

5.如果您出现了五点不能完全紧贴墙面的情况
，可以通过“靠墙招财猫
”的动作，强化背肌力量 ，改善驼背体态
。

(来源：CCTV生活圈)

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